最近都有长辈刚刚确诊为2型糖尿病，刚开始吃药控制血糖。

　　但是，如何调整饮食控制血糖呢？

　　长辈们了解得还很少，有很多困惑问题。听说您在食物血糖反应方面做了很多研究，所以想问问您，应当怎样通过饮食来控制血糖？

　　11月14日是世界糖尿病日。在这个日子里，和需要控血糖的朋友们讨论一下，每天三餐该怎么吃。

　　

　　虽然中国营养学会已经发布了糖尿病指南，但这里我从各类食物的摄取要点方面来梳理控血糖饮食的注意，可能朋友们看了会更加容易操作。

　　主食 

　　血糖是哪里来的？

　　是糖和淀粉（统称为碳水化合物）带来的。

　　主食是碳水化合物含量最高的食品类别，是血糖上升的主要动力。所以，要控制好血糖，有以下主食要点： 

　　1. 优先低血糖指数（GI）食物 

　　对膳食中的碳水化合物来说，控制质量，比控制数量还重要。 

　　您的日常的主食是什么？

　　是不是白米饭，白面包，白馒头，精白面粉做的包子、饺子、面饼、煎饼、面条，以及精白面粉做的饼干、面点、甜点、膨化食品和油炸食品等？

　　如果不主动突破，即便看似品种繁多、花样翻新，一辈子就只吃到精白米和精白面粉这两种主食材料，血糖很难控制好。

　　一定要记得，尽管米饭、馒头和白面包没有甜味，但它们升高血糖的速度和白糖大同小异。 

　　要降低白米白面主食的比例，把主食一半以上换成不加油和糖的全谷杂粮（如燕麦糙米藜麦芸豆等），降低主食的GI值，同时增加膳食纤维。 

　　

　　比如说，早餐把主食换成燕麦粥，午餐把主食换成荞麦面，晚餐把主食换成没有糖的杂豆八宝粥，都能帮助改善餐后的血糖反应。

　　单位食堂吃不到全谷杂粮，可以自己晚上用压力锅预约，煮一锅加了一半燕麦、紫米、红小豆等的杂粮饭。

　　早上饭自动煮好，盛出一部分来放在饭盒里，带到工作单位，作为中午的主食；剩下一部分放在冰箱里冷藏，晚上回来还可以吃。

　　2. 不吃加了油的主食 

　　油条、油饼、烧饼、千层饼、印度飞饼、葱花酥饼、草帽饼等加了油的主食必须禁掉。 

　　这类主食还不如白米饭，热量高不利于减少体脂肪和内脏脂肪，又不利于维持胰岛素敏感性，不利于控制血脂，还不容易控制食量。 

　　3. 不吃任何粘性食物 

　　粘性食物即便做成无糖产品，也是超高升糖速度的食物。因为精白糯米本身就是高血糖反应食材，比白糖升血糖还要快。 

　　

　　年糕、糍粑、打糕、驴打滚、盆糕之类全部要禁掉。汤圆粽子之类除非过节，一年吃两次就够了。 

　　4. 淀粉总量要控制 

　　糖尿病患者通常懂得控制淀粉类主食的数量，米饭馒头面条之类食物限量吃，很少吃过量。

　　但除了主食，很多食材也含有淀粉。如果吃了甘薯、土豆、山药、芋头、藕、甜玉米、甜豌豆、嫩蚕豆之类含有淀粉的食物，都要相应扣减主食的量，保证一餐当中碳水化合物总量不过多。

　　比如说，吃了「土豆烧牛肉」，吃了「排骨炖藕」，或者吃了「芋儿炖鸡」，那么米饭就要减量了。

　　需要重点提示的是，这些「替代」淀粉食材的血糖反应都比白馒头白米饭白粥低，所以适当用它们替代一些主食，是有益无害的。

　　蔬菜 

　　蔬菜有利于糖尿病患者的健康，既能补充排出的钾、钙等元素，又能提供抗氧化物质，还可以增加食物体积降低饥饿感。延缓消化吸收速度和餐后血糖上升速度。

　　特别是注意每餐要有深绿色的叶菜如焯菠菜、小白菜、油菜、芥蓝、茼蒿等等。

　　

　　研究表明，绿叶蔬菜摄入量和糖尿病风险有负相关，吃绿叶菜多的人不容易患上糖尿病。

　　水果 

　　完整状态的新鲜水果可以少量吃，

　　

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  　　宜选择需要细细咀嚼的品种，如苹果、脆桃；

  　　

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  　　也可以选择酸度大一点的如柑橘、柚子、猕猴桃；

  　　

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  　　还有花青素含量高的如蓝莓、草莓等。

  　　

 

　　它们的血糖指数低于白米白面食品。每次以100克以内为宜，两餐之间吃。 

　　如果胃肠较好，餐前或用餐过程中吃也可，但必须相应扣减主食，避免碳水化合物总量过多。 

　　动物性食品和豆制品 

　　鱼肉蛋奶都可以按照膳食指南推荐适量吃，

　　

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  　　如每天瘦肉1两，鱼肉1两，都是无害的。

  　　

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  　　豆制品每天可以吃1-2两。

  　　

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  　　奶300克也可以照吃，研究表明奶类对血糖控制有益无害，其中酸奶还有预防糖尿病的作用。

  　　

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  　　蛋建议每两天一个，或每天半个。

  　　

 

　　完全不吃富含优质蛋白质的食物，会影响到血糖控制能力。很多中老年人就是吃得太素，营养缺乏，反而令血糖、血压无法控制。

　　

　　由于糖尿病患者更容易发生骨质疏松，从食物中摄入较多的钙是有益的，同时充足的钙元素对控制血糖和预防肥胖也是有帮助的，奶类和豆制品都有帮助补钙的效果。

　　但要注意，这些食物需要少油少盐烹调。不建议吃肥肉和动物油。

　　加餐和零食 

　　1. 不吃任何人工做的甜食，不用饼干蛋糕来当加餐 

　　很多糖尿病患者觉得自己容易饥饿，容易低血糖，每天揣着饼干糖果点心之类，美其名曰是预防低血糖。其实根本不用这些东西。 

　　2. 如果两餐之间想吃零食，建议吃酸奶、水果、水果干和坚果 

　　酸奶选甜味淡的品种，水果选需要嚼的为好，每次100克以内，不要多吃。

　　水果干可以配坚果作为加餐，维持血糖稳定的效果较好，营养价值也远远高于饼干和糖果。

　　比如葡萄干加核桃仁，红枣加核桃仁等。但每次只能吃很少一点，比如两个枣加1个核桃仁。细嚼慢咽，绝不可以一次大量吃。

　　注意烹调方法 

　　1. 留点需要咀嚼的天然口感 

　　有没有保留一点咀嚼性，这是控制血糖的烹调关键点。

　　一般来说，食物加工得越精白、打得越碎、烹煮得越软烂，消化就越容易，餐后的血糖上升速度就越快。

　　比如说，白馒头、白面包的餐后血糖上升速度比白糖有过之而无不及。

　　相反，那些不够软烂、需要细细咀嚼的烹调方法，比如弹性很强的通心粉，有利于保持餐后血糖水平的稳定。

　　

　　遗憾的是，大部分糖尿病人都只爱吃精白细软的食物，连在白米饭中掺入一点小米都不肯，燕麦粥都咽不下去，如此当然很难把血糖控制好。

　　有些人家里有豆浆机、「破壁机」之类，能把杂粮打成细腻的糊糊。对于消化不良者，以及癌症放化疗后消化能力差的病人来说，打糊的确是吃杂粮的好方法。

　　但是对于糖尿病人来说，打得越细，消化越快，餐后血糖上升越快。所以，还是直接整粒蒸煮比较好。

　　2. 烹调时不放糖，即便红糖黑糖冰糖蜂蜜也不行 

　　如果做饭做菜做点心做汤的时候加入糖，看起来好像什么都没有多，其实已经增加了碳水化合物的量，而且还会令人食欲大开，不利于控制体重。

　　因此，要革除对甜味的癖好，尽量不吃加糖的食物。

　　如果实在喜欢甜味，那就喝酸奶、吃水果吧，它们的血糖反应比较低。酸奶尤其有利于预防糖尿病。

　　3. 少放油，少放盐，多放醋 

　　研究发现，大量脂肪的饮食会降低胰岛素敏感性，而用餐时配合醋和其它酸味调味品能够提升胰岛素敏感性。

　　所以，尽量采取少油烹调，比如用蒸煮、凉拌替代爆炒、油炸，买个不粘锅来替代普通铁锅，都能轻松降低烹调油的用量。

　　糖尿病患者都需要控制盐，因为他们是心脑血管疾病和肾脏疾病的高危人群。除了盐，其它咸味调味品也一样需要控制。

　　调整用餐顺序 

　　改变进食顺序，先吃菜，后吃饭，菜肴要比饭多，有利控制血糖。

　　

　　近年来的研究发现，

　　进餐时的顺序和配合很重要。先吃不升血糖的食物，后吃淀粉类主食，就能延缓葡萄糖进入血液的速度。

　　例如，吃饭时先吃一碗少油烹调的绿叶蔬菜，比如一碗焯菠菜、煮小白菜等，再正常吃其它饭菜。

　　记得后面的米饭也要配着鱼/肉/豆制品和其它蔬菜一起，

　　

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  　　两口菜肴一口米饭，血糖的波动就要比先吃米饭小得多；

  　　

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  　　一小口饭配一大口菜肴，就会比大口吃饭、小口吃菜时血糖波动小得多；

  　

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  　　大量蔬菜、少量鱼肉配合一碗米饭，就要比少量蔬菜、不吃鱼肉、以米饭为主的搭配血糖升得慢。　　

 

　

  　早餐时用豆腐脑、豆浆、牛奶、鸡蛋、坚果等配合主食一起吃，能有效地降低餐后血糖的波动。

　　在外就餐时，餐前先吃一盘蔬菜沙拉或大拌菜，再用其它菜肴配主食，能延缓餐后血糖上升速度。

　　最后必须提示两点：

　　1. 控制血糖只是维护健康的一个方面，并不是全部。 

　　无论是否需要控制血糖，都要把人体所需的各种营养素吃够。 

　　蛋白质、必需脂肪酸、13种维生素、20多种矿物质，还有多种保健成分，少了哪个，都会让人身体代谢功能下降，活力下降，甚至提前衰老。 

 

　　所以，健康饮食的秘诀是少油少盐，新鲜天然，提高单位重量食物中的营养质量，万不可以为控糖而让自己每天陷入饥饿痛苦当中。 

　　要记得低血糖比高血糖还危险！持续低血糖状态不仅损伤大脑，而且可能导致意外事故而造成伤害。 

　　2. 在控制饮食之外，增加运动，强化肌肉，是提高胰岛素敏感性，打败糖尿病的最重要方法之一。 

　　三餐之后半小时不能坐下，可以做轻松家务，可以散步走路。每天保证至少40分钟的中强度运动。健康人要求每周150分钟以上中强度运动，控血糖就要再多一点儿。

　　

　　不过，运动一定要注意循序渐进，体能差的人不要一下子太累，以自己心跳数为准，而不是以距离或速度为准。

　　合适的中强度运动心率是（220-年龄）×60%~80%。第二天起来的时候，会觉得身心愉快，畅通清爽，而不是疲惫不堪的感觉。

　　其实控血糖不仅是糖尿病人的事情。健康人如果能把餐后血糖控制好，不仅能远离糖尿病，而且还能帮助减肥瘦身、改善体能、平滑肌肤。