2016年的《中国居民膳食指南》，提出了“食物多样，谷类为主；吃动平衡，健康体重；多吃蔬果、奶类、大豆；适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；少盐少油，控糖限酒；杜绝浪费，兴新食尚”核心推荐。根据指南，在实际生活中，如何根据自己的生理状况、身体活动程度及体重情况，以及可利用的食物资源，管理好一日三餐，促进健康呢?本文以18岁以上的健康正常成年人为例，进行膳食食谱设计介绍。

首先，我们要了解自己的身体状况。人体的活动水平或劳动强度大小直接影响着机体能量需要量。中国营养学会专家委员会在制定DRIs时，根据日常职业工作活动情况将中国居民劳动强度分为三级，即轻、中和重体力活动水平，如表1所示。在职业工作活动以外,如果进行各种健身运动训练，需根据运动强度，相应地按照高一级活动水平提高能量摄入。

表1 中国营养学会建议的中国成年人活动水平分级

其次，我们要确定和选择合适的食物。根据食物分组，分别选择谷物、蔬菜、鱼或肉类或蛋类、植物油作为主食和烹调菜肴；选择水果、奶类作为餐桌食物或零食。注意食物选择上的多样性和深色叶菜、全谷物等。减少精制糖、加工腌制肉菜制品的食用。膳食宝塔包含的每一类食物中都有许多品种，虽然每种食物都与另一种不完全相同，但同一类中各种食物所含营养成分往往大体上近似，在膳食中可以互相替换，因为食物多种多样有利于获得均衡的营养。比如大豆可以是豆浆，也可以做茄汁焖黄豆或者食用豆腐；早上可以吃小米粥也可以燕麦粥，经常变换食用，调配丰富多彩的一日三餐，增加进食的乐趣。

最后，我们要根据活动水平确定食物的份量。根据膳食宝塔，选择适宜的能量水平，按照不同组食物的量进行对应选择，其中食物建议量均为食物可食部分的生重量，如2表所示。

表2 不同身体活动水平的成年人食物份数（单位：份/天）